Seguro que has oído hablar del suelo pélvico alguna vez, sobre todo en relación a ciertas disfunciones que son habituales, sobre todo entre mujeres, como la incontinencia urinaria.
Solemos pensar que la única forma de mantener en buen estado nuestra musculatura perineal es realizar los famosos ejercicios de Kegel (contracciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico). Pero la realidad es que con estos ejercicios trabajamos una parte mínima de nuestra musculatura, ya que prácticamente el 80% de las fibras del suelo pélvico responden a contracciones involuntarias y no se entrenan con estos ejercicios.
Quizás te estés preguntando, entonces, qué puedes hacer para prevenir que estos problemas aparezcan en un futuro. Hoy te voy a contar algunos sencillos trucos que van a ayudarte a cuidar tu suelo pélvico y que son útiles también si presentas síntomas.
- Autoconocimiento: el primer paso para cuidar una parte de nuestro cuerpo es conocerla, mirarla, tocarla, sentir cómo se mueve, cómo cambia. Así que mi primer consejo es que busques un momento de intimidad y tranquilidad y, con la ayuda de un espejo, te tomes tu tiempo para descubrir cómo es tu vulva. Identifica los labios externos e internos, el clítoris, la vagina, la uretra y el ano. Contrae el suelo pélvico imaginando que cierras la vagina y observa cómo se mueve. Introduce uno o dos dedos dentro de tu vagina y repite la contracción y relajación varias veces, sintiendo cómo cambia tu musculatura también a nivel interno.
- Vigila tus posturas: las actividades más habituales en las sociedades modernas nos llevan a pasar la mayor parte del día sentadas, generalmente durante muchas horas seguidas. Cuando mantenemos el tronco flexionado hacia delante, el peso de las vísceras abdominales recae directamente sobre nuestro suelo pélvico. Además, la musculatura abdominal profunda, encargada de contrarrestar las presiones que recibe el periné, está desactivada y por tanto no realiza correctamente su función. Te propongo que para evitar los efectos perjudiciales de estas posturas lleves a cabo estas sencillas pautas:
- Levántate cada poco tiempo y estírate. Si es necesario, pon una alarma en tu móvil.
- Vigila la ergonomía de tu escritorio, silla y monitor de ordenador, también si teletrabajas desde casa.
- Practica deporte. De esta forma, tus músculos posturales estarán fuertes y podrán mantener mejor una postura erguida.
- Para cargar peso, flexiona tus rodillas: las flexiones de tronco, especialmente si cargamos algún peso, generan un aumento importante de la presión intraabdominal que recae directamente sobre nuestro periné. Si quieres ponérselo fácil a tu suelo pélvico, acostúmbrate a flexionar tus rodillas cuando vayas a agacharte o levantar una carga. Claro, esto exige que tengamos unas piernas fuertes, y para ello es imprescindible, de nuevo, el deporte.
- Evita los esfuerzos defecatorios: los pujos defecatorios son de los gestos más lesivos para el suelo pélvico, sobre todo si se realizan en apnea inspiratoria (cuando coges aire, lo aguantas y luego empujas). Al hacerlos, no sólo empujamos las heces hacia abajo. Con ellas, arrastramos también las vísceras, favoreciendo la aparición de disfunciones como los prolapsos. Así que si padeces estreñimiento te dejo unas sencillas pautas:
- Hidrátate bien y cuida tu alimentación. Si es necesario, habla con tu nutricionista de confianza para que te ayude.
- Vigila tu postura en el retrete: con la ayuda de un apoyo, eleva tus rodillas por encima de las caderas y mantén tu espalda recta.
- Si tienes que pujar, hazlo soltando el aire por la boca, frunciendo los labios.
- Cuida tus hábitos urinarios: hidrátate bien,orina cada dos horas o siempre que tengas ganas, evita empujar con el abdomen cuando vayas a orinar y no cortes el chorro de orina mientras miccionas. No lo olvides: “para evitar la incontinencia hay que orinar con frecuencia”
- Evita el sobrepeso: el peso del tronco recae en nuestro suelo pélvico. Mantenernos en un peso saludable también nos ayuda a evitar disfunciones a este nivel.
- Realiza regularmente ejercicio: el ejercicio que te guste, que te divierta y te enganche. Si quieres realizar algún deporte que sea especialmente beneficioso para tu suelo pélvico, decántate por yoga, natación, pilates o hipopresivos.
- El estrés también afecta a tu suelo pélvico: ¿al suelo pélvico también? Pues sí, también. Porque altera nuestro sistema nervioso, nuestras hormonas, nuestra respiración y nuestro diafragma. Desde el ámbito de la psicología pueden ayudarte a aprender a gestionar el estrés, si lo necesitas.
- Consulta con tu fisioterapeuta de confianza si identificas algún síntoma que indique algo no va bien: tendemos a normalizar ciertas disfunciones del suelo pélvico, como las pérdidas de orina o el dolor durante las relaciones sexuales. Sin embargo, lejos de ser normales, estos problemas se pueden tratar, generalmente con técnicas poco invasivas e indoloras. Consulta con tu profesional de confianza ante cualquier duda. Evita recurrir a Google: leerás tratamientos que no sirven para todas (como el uso de bolas chinas, por ejemplo).
- Cuanto antes, mejor. No le damos importancia, creemos que se solucionará por sí solo, dejamos nuestra salud y cuidado siempre para lo último, nos ocupamos de todo el mundo y nos olvidamos de nosotras. Es típico en consulta. Rompe con esto. Tu salud es importante. Cuanto antes, mejor.
Ana Merino Martín
Fisioterapeuta especialista en uroginecología y obstetricia