¿Acabas de ser mamá y quieres reincorporarte a la práctica deportiva? ¿No sabes cómo hacerlo bien para evitar hacerte daño?
En este post voy a contarte los pasos a seguir para que puedas recuperar tu vida deportiva sin riesgo de lesiones. ¿Me acompañas?
Lo primero que tengo que decirte es que volver al deporte tras un parto lleva su tiempo y como te imaginas, lo haremos poco a poco. Es imprescindible que midas tus tiempos y escuches a tu cuerpo. Cada parto es diferente y cada cuerpo también, las recomendaciones que aquí te dejo son generales. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con tu profesional de confianza.
Desde el primer día hasta los 2 meses tras el parto, la recomendación es que no hagas deporte. Es más, quédate con esta frase: “las 6 primeras semanas, pasa más tiempo tumbada que de pie”. Esto no quiere decir que debas hacer reposo absoluto. Puedes caminar, por supuesto y realizar suaves ejercicios respiratorios, de contracción de la musculatura profunda de tu abdomen y del suelo pélvico, sin carga y sobre todo sin dolor. El objetivo es permitir a tu cuerpo que se vaya recolocando a nivel visceral, que la inflamación y el edema se reabsorban y que cicatricen los tejidos que se hayan visto lesionados durante
el parto. Muévete, pero sin realizar esfuerzos ni coger peso. Estas semanas el único peso que debes cargar es el de tu bebé.
A partir de los 2 meses puedes ir iniciando la toma de contacto con el deporte. En esta fase, te recomiendo que realices ejercicios de tonificación general de dificultad e intensidad progresivas, evitando por el momento el deporte de impacto. Desde ahora y hasta los 6,9 o 12 meses, el objetivo será recuperar la fuerza y el tono general, y sobre todo, de la musculatura abdominal y el suelo pélvico. Inclínate por deportes como la natación, pilates, hipopresivos o yoga. Puedes realizar también ejercicio aeróbico de manera progresiva, evitando siempre los saltos y el trabajo de abdominales tradicionales, que resultan
peligrosos para un suelo pélvico aún debilitado. Piensa que, si bien durante las últimas fases del embarazo el objetivo deportivo era “abrir la pelvis”, ahora el objetivo es “cerrarla”. A nivel dorsal, sin embargo, seguimos buscando ejercicios que flexibilicen y den movimiento a la caja torácica.
Entre los 6 y 12 meses tras el parto será el momento de retomar la actividad deportiva que tú prefieras. Mi consejo es que para comenzar de nuevo con el deporte de impacto, visites previamente a tu fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, para que pueda valorarte e indicarte si ya estás preparada para dar ese salto. Como ves, la horquilla de tiempo para alcanzar esta fase es muy amplia. Esto se debe a que hay muchos factores que van a determinar el tiempo de recuperación completa tras un parto (por ejemplo, el tipo de parto, si ha habido o no lesión perineal, si se está dando el pecho, el estado previo de la mujer, etc). Cada caso es diferente y requiere unos tiempos distintos.
¿Y en caso de cesárea? En este caso los tiempos siguen siendo los mismos y el protocolo, también. Siempre que no haya problemas con la cicatrización, las recomendaciones son iguales. Simplemente prestaremos atención para incluir ejercicios específicos de estiramiento de la cicatriz, como son las posiciones bocabajo, de esfinge y cobra progresivamente.
¡Espero que esta información te haya resultado útil!
